¿Que vitaminas deben consumir las mujeres diariamente?

Febrero 2020

Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales para mantenerse sano y fuerte. Probablemente también sepa que la mayoría de los expertos están de acuerdo en que los alimentos enteros (no las vitaminas gomosas) son la mejor fuente de nutrientes esenciales: Obtenemos una amplia variedad de nutrientes al comer frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables.

Por suerte, tenemos esta útil lista de las vitaminas más esenciales que las mujeres deberían tomar cada día, y exactamente cuánto deberían consumir según su edad y si están embarazadas o amamantando. Idealmente, usted obtendrá estas vitaminas a través de las fuentes de alimentos enteros listadas a continuación, pero si eso no es posible, hay suplementos recomendados por el dietista y multivitaminas que también puede tomar. Aún así, si está súper preocupado por una deficiencia, asegúrese de hablar con su dietista o médico sobre si debe hacer un cambio de estilo de vida o considerar un suplemento.

Estas son las mejores vitaminas para las mujeres:

1. Hierro

Qué hace: El hierro transporta el oxígeno en el cuerpo; ayuda en la producción de glóbulos rojos; apoya la función inmune, el desarrollo cognitivo y la regulación de la temperatura; es esencial para el crecimiento adecuado de las células.

Por qué lo necesitas: La disminución de la ingesta de hierro hace que el cuerpo reduzca la producción de glóbulos rojos, causando anemia. Esto puede llevar a la fatiga, a la falta de aliento, así como a la disminución de la función inmunológica. Lo que es más, la pérdida de sangre durante su período agota las reservas de hierro de su cuerpo, por lo que es particularmente importante para las mujeres con períodos abundantes comer alimentos ricos en hierro o tomar suplementos.

2. Calcio

Lo que hace: El calcio hace y mantiene sus huesos y dientes fuertes, y ayuda a los músculos a funcionar.

Por qué lo necesitas: El calcio es una de las mejores vitaminas para las mujeres, porque su cuerpo lo necesita para una óptima salud ósea. Las mujeres empiezan a perder densidad ósea a los veinte años. El calcio es tu mejor defensa, y deberías empezar a tomar mucho de él ahora.

3. Magnesio

Lo que hace: El magnesio mantiene la función muscular y nerviosa normal, mantiene el ritmo del corazón estable, apoya un sistema inmunológico saludable, mantiene los huesos fuertes, ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y promueve una presión arterial normal.

Por qué lo necesitas: El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Y una deficiencia podría llevar a vómitos crónicos o excesivos, diarrea y migrañas. Si sufres de la enfermedad de Crohn u otro trastorno gastrointestinal que dificulta la absorción de nutrientes por parte del cuerpo, puede estar en riesgo de sufrir una deficiencia de magnesio.

4. Vitamina A

Qué hace: Las vitaminas aseguran el desarrollo y la función adecuados de los ojos, la piel, el sistema inmunológico y muchas otras partes del cuerpo.

Por qué lo necesitas: La vitamina A hace la lista de las mejores vitaminas para las mujeres, ya que juega un papel vital en el apoyo a la visión. La investigación también sugiere que la vitamina A puede prevenir algunos tipos de cáncer y mejorar la función inmunológica, dice Glassman. Se recomiendan obtener 700 mcg de RAE de vitamina A diariamente (obtendrías eso en aproximadamente medio camote o un poco más de media taza de espinaca).

5. Folato

Lo que hace: El folato produce y mantiene nuevas células, incluyendo los glóbulos rojos, y es necesario para el funcionamiento adecuado del cerebro.

Por qué lo necesitas: El folato, que es una vitamina B, es crucial para prevenir la anemia, ya que produce nuevas células sanguíneas en su cuerpo. El no obtener una cantidad suficiente de folato también puede conducir a problemas graves, como un mayor riesgo de cáncer cervical, de colon, de cerebro y de pulmón. Además, el folato es especialmente importante durante el embarazo; de hecho, entre el 50 y el 75 por ciento de los defectos de nacimiento graves pueden prevenirse mediante la ingesta de suficiente ácido fólico justo antes y durante el primer mes de embarazo.

6. Biotina

Qué hace: La biotina ayuda en la formación de ácidos grasos y azúcar en la sangre, los cuales se usan para la producción de energía en el cuerpo. Además, ayuda a metabolizar los aminoácidos y los carbohidratos.

Por qué lo necesitas: Mientras que la falta de biotina es rara, el obtener cantidades suficientes evita los signos de deficiencia incluyendo la pérdida de cabello, uñas quebradizas y un sarpullido facial escamoso y rojo.

7. Vitamina B

Qué hace: Las vitaminas como la B6 y la B12 ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en combustible para la energía. También contribuyen a la salud de la piel, el cabello y los ojos. Además, mantienen el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, el metabolismo, el tono muscular y una mente aguda.

Por qué lo necesitas: La deficiencia de ciertas vitaminas B, puede causar una serie de síntomas horribles. Puedes causar anemia, cansancio, pérdida de apetito, dolor abdominal, depresión, entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas, calambres musculares, infecciones respiratorias, pérdida de cabello, eccema, desarrollo deficiente en los niños y defectos de nacimiento.

8. Omega 3

Lo que hace: Ayuda en la digestión, ayuda a promover la salud intestinal, combate las bacterias que causan enfermedades, puede reducir la diarrea causada por ciertas infecciones y el síndrome de intestino irritable.

Por qué lo necesitas: Desde mediados de la década de 1990, los estudios clínicos han establecido que la terapia probiótica puede ayudar a tratar una serie de enfermedades, incluyendo la diarrea, las infecciones vaginales por levaduras y del tracto urinario, el síndrome del intestino irritable y ciertas infecciones intestinales.